Психологическая безопасность: стресс, аффект и паника — тренажёр

Пример 1. Норма сна подростка — девять-десять часов. Ты лёг в 23 часов вечера и встал в 8 часов утра. Сколько часов ты спал?

Подсказка. От 23 до полуночи плюс от полуночи до восьми.

Как решать. Считай два отрезка: от 23 до полуночи и от полуночи до восьми утра — и сложи.

Ответ: 9

Пример 2. Один цикл дыхания 4-4-4 занимает 12 секунд. Сделай 2 циклов подряд. Сколько секунд это займёт?

Подсказка. Вдох, задержка и выдох — три раза по четыре.

Как решать. Один цикл — 4+4+4 = 12 секунд, значит 2 циклов — 2*12 секунд.

Ответ: 24

Пример 3. В твоём плане на вечер 7 дел, 2 из них уже сделано. Сколько дел осталось до свободного вечера?

Подсказка. Вычти сделанное из целого.

Как решать. Осталось 7 - 2 дел. План на бумаге работает: хаос в голове превращается в конечный список.

Ответ: 5

Пример 4. После школы ты прошёл быстрым шагом 24 минут, а вечером ещё 10 минут. Сколько минут движения набралось за день?

Подсказка. Сложи два отрезка прогулки.

Как решать. Движение складывается: 24 + 10 минут. Такая разрядка сжигает гормоны тревоги.

Ответ: 34

Пример 5. Норма сна подростка — девять-десять часов. Ты лёг в 22 часов вечера и встал в 8 часов утра. Сколько часов ты спал?

Подсказка. От 22 до полуночи плюс от полуночи до восьми.

Как решать. Считай два отрезка: от 22 до полуночи и от полуночи до восьми утра — и сложи.

Ответ: 10

Пример 6. Один цикл дыхания 4-4-4 занимает 12 секунд. Сделай 5 циклов подряд. Сколько секунд это займёт?

Подсказка. Вдох, задержка и выдох — три раза по четыре.

Как решать. Один цикл — 4+4+4 = 12 секунд, значит 5 циклов — 5*12 секунд.

Ответ: 60

Пример 7. В твоём плане на вечер 6 дел, 1 из них уже сделано. Сколько дел осталось до свободного вечера?

Подсказка. Вычти сделанное из целого.

Как решать. Осталось 6 - 1 дел. План на бумаге работает: хаос в голове превращается в конечный список.

Ответ: 5

Пример 8. После школы ты прошёл быстрым шагом 19 минут, а вечером ещё 6 минут. Сколько минут движения набралось за день?

Подсказка. Сложи два отрезка прогулки.

Как решать. Движение складывается: 19 + 6 минут. Такая разрядка сжигает гормоны тревоги.

Ответ: 25

Пример 9. Один цикл дыхания 4-4-4 занимает 12 секунд. Сделай 4 циклов подряд. Сколько секунд это займёт?

Подсказка. Вдох, задержка и выдох — три раза по четыре.

Как решать. Один цикл — 4+4+4 = 12 секунд, значит 4 циклов — 4*12 секунд.

Ответ: 48

Пример 10. После школы ты прошёл быстрым шагом 18 минут, а вечером ещё 24 минут. Сколько минут движения набралось за день?

Подсказка. Сложи два отрезка прогулки.

Как решать. Движение складывается: 18 + 24 минут. Такая разрядка сжигает гормоны тревоги.

Ответ: 42

Пример 11. Один цикл дыхания 4-4-4 занимает 12 секунд. Сделай 6 циклов подряд. Сколько секунд это займёт?

Подсказка. Вдох, задержка и выдох — три раза по четыре.

Как решать. Один цикл — 4+4+4 = 12 секунд, значит 6 циклов — 6*12 секунд.

Ответ: 72

Пример 12. В твоём плане на вечер 8 дел, 4 из них уже сделано. Сколько дел осталось до свободного вечера?

Подсказка. Вычти сделанное из целого.

Как решать. Осталось 8 - 4 дел. План на бумаге работает: хаос в голове превращается в конечный список.

Ответ: 4

Пример 13. После школы ты прошёл быстрым шагом 11 минут, а вечером ещё 23 минут. Сколько минут движения набралось за день?

Подсказка. Сложи два отрезка прогулки.

Как решать. Движение складывается: 11 + 23 минут. Такая разрядка сжигает гормоны тревоги.

Ответ: 34

Пример 14. В твоём плане на вечер 5 дел, 4 из них уже сделано. Сколько дел осталось до свободного вечера?

Подсказка. Вычти сделанное из целого.

Как решать. Осталось 5 - 4 дел. План на бумаге работает: хаос в голове превращается в конечный список.

Ответ: 1

Пример 15. После школы ты прошёл быстрым шагом 19 минут, а вечером ещё 21 минут. Сколько минут движения набралось за день?

Подсказка. Сложи два отрезка прогулки.

Как решать. Движение складывается: 19 + 21 минут. Такая разрядка сжигает гормоны тревоги.

Ответ: 40

Вопрос 1. Толпа у выхода сжалась и напирает тебе в спину. Что делаешь?

Ответ: Прикрою грудь руками и пойду с потоком по диагонали к краю

Пояснение. Против потока идти нельзя, в узких местах давление максимальное, а телефон в плотной толпе лишает рук. Диагональ к краю постепенно выводит из потока.

Вопрос 2. Какие сигналы говорят, что пора позвать взрослого?

Ответ: Сон разладился на две недели и не восстанавливается; Ничего не радует дольше двух недель

Пояснение. Мокрые ладони перед делом и дрожь после испуга — нормальные реакции ситуации. А вот состояния, которые длятся недели без причины, — сигнал, что нужен разговор со взрослым или врачом.

Вопрос 3. Сколько счётов занимает полный цикл дыхания 4-4-4? Впиши число.

Ответ: 12

Пояснение. Вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре — итого двенадцать секунд на цикл. Три-пять циклов снижают пульс.

Вопрос 4. Аффект — это длительное подавленное настроение на несколько недель.

Ответ: Неверно

Пояснение. Аффект — короткая бурная вспышка на минуты, когда сознание сужается и действия обгоняют мысли. Длительное подавленное настроение — другой случай, и он требует помощи со стороны.

Вопрос 5. Расставь фазы стресса в правильном порядке.

Ответ: Тревога → Сопротивление → Истощение

Пояснение. Сначала тревога с выбросом адреналина, затем сопротивление на повышенных оборотах и, если отдых так и не пришёл, — истощение.

Вопрос 6. Соедини термин с его смыслом.

Пояснение. Термины различают по длительности и пользе: мобилизация, вспышка, толпа без плана и хроническая перегрузка.

Вопрос 7. Разложи ситуации по корзинам.

Пояснение. Стрессор — то, что требует приспособления: экзамен, конфликт, домашняя ссора. Отдых восстанавливает: парк, музыка, кот.